自転車に乗るためにどんな筋トレをすればいいのか？　目的別自転車筋肉速成マニュアル

最近、筋トレに取り組むサイクリストが増えてきている。筋トレは競技パフォーマンスの向上だけでなく、ペダリング動作の最適化や痛み予防などにも効果があることが証明されている。これから長くサイクリングを楽しみたいサイクリストの身体づくりにも必要不可欠なトレーニングだ。

ここでは限られた時間のなかで筋トレに取り組むのであれば、その効果を最大限得たいところ。やみくもに筋トレのドリルを行うのではなく、目指すべき目標・目的に合わせた筋トレのメニューを紹介しよう。

目的に合わせて必要な筋トレを行おう！

現状の身体の柔軟性と筋力レベルがわかる3つのアセスメントはもう試しただろうか？　多くのサイクリストは筋力以前に柔軟性が不足している傾向にある。そのため、目的がヒルクライムで自己ベストを出すことだとしても、柔軟性が不足しているのであれば、痛みの予防を目的とした筋トレに取り組んだ上で、ヒルクライムに向けた筋トレで筋力強化を行わなければならない。

そのことを踏まえたうえで、今回3つの目的別に伊藤コーチに筋トレメニューを用意してもらった。便宜的にレベル分けしているが、この理由は、レベル1ができていなければレベル2、レベル3の筋トレ効果を得ることは難しいためだ。

十分な柔軟性を得てから、筋力強化に移行することを忘れずに目的別メニューに取り組もう！

目的と身体レベルのイメージ

LEVEL.1 身体の痛みなく自転車を長く楽しみたい
LEVEL.2 今よりできるだけラクにロングライドを完走
LEVEL.3 パフォーマンスを向上させてヒルクライムで自己ベスト

便宜的にレベル分けしたが、ポイントは柔軟性を身に付けてからストレングス（筋力強化）に取り組むことだ。基礎的な筋力と柔軟性なくして、レベル2やレベル3の目的達成は難しい。

目的・身体レベルにあったトレーニングでライドの悩みを解決しよう

LEVEL.1
ヒザや腰の痛みを予防し長く自転車を楽しみたい

ヒザや腰に痛みが生じるサイクリストの多くは、筋力不足だけでなく柔軟性が圧倒的な足りていないケースが多い。たとえば、ペダリング時に股関節の柔軟性が不足していると、狭い可動域のなかで無理にペダリングをして、身体のねじれなどの代償動作が生じやすい。これにより、腰やヒザそこで、痛みを予防するためには筋力強化以前に、股関節や足関節などの柔軟性を向上させる筋トレに取り組むことが大切だ。結果的に痛みが出なければ、トレーニングを継続できてパフォーマンス向上にもつながる。

バイクの上では基本的に同じ動きを繰り返す。痛みが生じる原因は、バイクのフィッティング以前に根本的に身体の柔軟性が不足しているためだにストレスがかかり痛みにつながる。

柔軟性不足が原因！

身体は無理な動きをすると、代償動作が起きる。このとき身体にはストレスがかかり痛みとしてアラートが生じる。股関節の可動域が不足していると、ペダリング中に骨盤がねじれて腰痛につながりやすい。