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初心者が100kmロングライドに挑戦するための準備と対策! プロコーチが教えるコツ7選

自転車で長距離を走るロングライド。行動範囲がぐんと広がり楽しみが増えるいっぽう、いかにしてラクに楽しく走り切れるかが課題となってくる。そこで、苦しまずにロングライドを走るための実践ノウハウを、自転車プロコーチのウォークライド須田晋太郎さんに教わった。

往復100kmのロングライドを成功させるコツは事前準備にあり

ロングライド成功のカギと言えるのが事前準備。コース設定はもちろん、バイクをはじめとする装備品の準備をしっかりと行うことが大切だ。そのうえで、フォームやギヤチェンジなどのノウハウを実践することで、ラクに楽しく走れるようになる。ペース配分を考え、適度な休憩を挟む。もちろん、水分やエネルギー補給も忘れずに。距離が長ければいいというわけではないが、脱ビギナーの目標として、往復100kmのロングライドに挑戦してみるのもいいだろう。

100kmライドに挑戦! プロコーチ直伝のラクに走り切る心得とは?|ロングライド快走術

100kmライドに挑戦! プロコーチ直伝のラクに走り切る心得とは?|ロングライド快走術

2022年04月27日

初心者におすすめのロングライドコースの作り方

初心者がロングライドに挑戦するとき、とにかく重要なのがコース選びだ。同じ100kmでもコース次第では難易度が変わってくる。アップダウンが多いと苦しく、ラクで平坦な道ばかりが楽しいかといえばそうでもない。サイクリングロードなどをうまく活用して、クルマとの並走を極限まで減らしたり、トラブルに対応できるよう休憩スポットやサイクルステーションなどがある道を選んだりしよう。海や山、湖などテーマを決めて走るのもロングライドの醍醐味だ。

グラベル用コンポはロングライドの快適性アップにおすすめ

ロングライドの場合、バイクに求める要素は速さではなく快適性だ。コースにもよるが、ある程度の坂道に対応できるギヤ比のギヤを用意しておく必要がある。ギヤが不足すると脚攣りや腰痛の原因になることも。ちなみに須田コーチはフロント変速のわずらわしさを解消できるフロントシングルギヤをチョイス。歯数はフロント40T、リア最大ローは42Tで、ギヤ比は0.95。10%を超える坂道でもしっかりケイデンスをキープして走ることができる。

プロコーチのロングライド装備! グラベルコンポがおすすめな理由とは?|ロングライド快走術

プロコーチのロングライド装備! グラベルコンポがおすすめな理由とは?|ロングライド快走術

2022年04月29日

ギヤチェンジはタイミングが重要、正しい変速の仕方

ロングライドで苦しんでいる人のほとんどが、変速回数が極端に少ない傾向にある。体力のある序盤は筋力で踏み切れるが、疲れが蓄積され、ライド後半になるとなんてことない坂道も上れなくなる……そんなことも珍しくない。初級者は坂道の途中でギヤが重く感じてからフロントをアウターからインナーギヤに変速することが多い。ラクに走るためには、勾配が変化しだす前にギヤを変えておく習慣を身につけよう。

回数やタイミングが重要! ラクに走るためのギヤチェンジのコツ|ロングライド快走術

回数やタイミングが重要! ラクに走るためのギヤチェンジのコツ|ロングライド快走術

2022年04月29日

長距離ライドの補給はタイミングが重要! おすすめはスポーツ専用の補給食

体内のエネルギーが切れると急激にペースダウンしてしまう「ハンガーノック」を防ぎ、快適に走り続けるためには水分やエネルギーの補給が欠かせない。気候やコースの難易度によっても変わってくるが、夏の暑い時期ならコンビニ休憩などの小休止は30〜40分ごとが目安だ。スポーツドリンクなどで水分補給するだけでなく、エネルギージェルなどのスポーツ専用補給食があると安心だ。

ハンガーノックを防止! 疲労をためない補給のタイミング|ロングライド快走術

ハンガーノックを防止! 疲労をためない補給のタイミング|ロングライド快走術

2022年04月27日

自転車で坂道をラクに走るコツは“頑張らない”こと

「ロングライドに挑戦したいけど、坂道が苦手で……」という人も多いはず。しかし、ロングライドに速さは必要なく、体への負荷を減らし適切なギヤを選んで走れば、思っている以上にラクに走ることができる。体重をペダルに乗せて出力を稼ぐようなレーススタイルでの登坂ではなく、上半身をリラックスさせて走ろう。

坂道は頑張らないほうがラク? マイペースに走り切るための対策とは|ロングライド快走術

坂道は頑張らないほうがラク? マイペースに走り切るための対策とは|ロングライド快走術

2022年04月30日

ロングライドで疲れたらストレッチで回復しよう

ロングライド終盤は、誰にでも疲労が襲ってくる。その疲れを最小限にとどめて、ゴールまでペースダウンすることなく快走するには、ライド前半から余力を温存しておくことが大切だ。体が疲れてきたなと感じたときは、立ち止まってその場で体のコリをリセットするストレッチを。股関節の動きや呼吸がラクになると、残りのライドも頑張れるはず!

魔の終盤も快適! 長距離を走り切るリセットストレッチのやり方|ロングライド快走術

魔の終盤も快適! 長距離を走り切るリセットストレッチのやり方|ロングライド快走術

2022年04月30日

教えてくれた人

自転車プロコーチ 須田晋太郎

ウォークライド シクロアカデミア、日本体育協会公認自転車競技コーチ。10代のころから自転車競技に取り組み、実業団トップカテゴリーで活動後、トレーナーとして国内チームに帯同。現在、プロコーチとして幅広い層のサイクリストのコンディショニングやフィッティングサービスを行いながら、大磯クリテリウムや箱根ヒルクライムなど人気イベントも主催する。
https://walkride.jp/academia

※この記事はBiCYCLE CLUB[2020年10月号 No.426]からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。

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Bicycle Club編集部

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ロードバイクからMTB、Eバイク、レースやツーリング、ヴィンテージまで楽しむ自転車専門メディア。ビギナーからベテランまで納得のサイクルライフをお届けします。

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