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【ヨガ×サーフィン】「パド筋」を伸ばして疲れないパドリングを|No.04

サーフィン後に肩や腕が張ってしまうのは、上半身の筋肉をうまく使えてない証拠。ヨガを使ってしっかり「パド筋」を伸ばし、疲れないパドリングを目指そう!
◎出典: NALU(ナルー)no.108_2018年4月号

上半身のストレッチでパドリング力をUP!

サーフィンで最も重要とも言えるパドリング。なぜなら、サーフィンをする際の基本的動作であり、一番長い時間で行われるテクニックだからです。久しぶりにサーフィンに行ったり、長時間夢中で波乗りした後に海から上がると、肩周りや、腕の筋肉がパンパンに張ってしまっていることがありますよね? ほとんどのサーファーがこのような「パド筋」の疲れや、張りを経験されているはずです。

ところが、肩甲骨の可動域が広く、背中の大きな筋肉である広背筋を使えているサーファーは、疲れにくいパドリングができるのも事実。それができない場合、パドリングで使う「パド筋」とは、腕を前に出すための三角筋や僧帽筋、伸ばした腕を手前に引き寄せるための三頭筋や大胸筋などの筋肉を指します。これらの筋肉が発達してしまうと、姿勢や体のバランスが崩れ、肩や首のこり、怪我、頭痛などの原因になるのです。

例えば、僧帽筋。もっとも多い首から肩にかけての肩こりは、この僧帽筋の上部繊維が硬くなって起こります。また、鎖骨から始まる大きな筋肉である大胸筋が発達し、硬くなると、筋肉が収縮することで肩はどんどん内側に引っ張られ、肩が内巻きになってしまいます。ただでさえ、デスクワークや、スマホなど、私達現代人は前かがみの姿勢が多く、胸の筋肉が固まりやすく、猫背になったり、呼吸が浅くなったりしがちです。

ヨガを使ってしっかり「パド筋」を伸ばし、怪我や肩こりの予防はもちろん、肩甲骨の可動域を広めて、疲れないパドリングを目指しましょう。

Lesson1:パドリングで使う胸筋を伸ばす

このポーズを行う際は、前足の膝が足首の真上になるようにし、耳から肩までの距離を取り、肩甲骨を下げることを意識しよう。

Pose_1 Crescent Moon Lunge Variation/クレセントランジ・バリエーション

【1】前足を90度にし、後ろ膝をついて、まっすぐ上に両手を伸ばす。
▲肩をすくめないのがポイント!

【2】次に手の平を前に向けて、息を吸いながら身体が天井へ引っ張られるイメージで伸ばしていく。この時、目線は斜め上に。

【3】息を吐きながら肘を曲げ、胸を開いて肩甲骨を寄せるようにし、体重を前足にかけていく。【2】と【3】の動作を繰り返し行うのもおすすめ。

●応用編 さらに効果を得るには

3の状態から後ろに手を組み、肩甲骨をさらに寄せていくと効果もUP。組んだ手を足から離すよう意識すると、【3】よりもさらに胸筋が伸びる。

Lesson2:肩甲骨まわりの柔軟性を高める

このポーズは、肩甲骨まわりの柔軟性UPに効果抜群。右側を伸ばした後は、【2】で上げる腕を左手に変え、同様の動きを行おう。

Pose_2 Thread the Needle/スレッドニードル

【1】膝を肩幅より少し広めに開き四つん這いになる。その際、腕は肩からまっすぐ下ろし、背中もまっすぐ伸びていることを意識する。目線は自由。

【2】息を吸いながら右手を天井に向かって伸ばしていく。この時、胸を大きく開き、目線はなるべく右の手の平へと向け、指先に意識を向ける。

【3】息を吐きながら、伸ばしていた右手を下ろし、左の脇の下へ通す。

【4】右肩と右側のこめかみを床につけ、左手を前に伸ばす。この時、左手の指先は立て、指先で床を押す。左脇を地面に近づける意識を持つと、より肩甲骨が伸びる。
▲サーフィン前のストレッチにも最適

Lesson3:背骨と肩のストレッチ

背骨と肩のストレッチでは、心地よい伸びを感じるために、両手で地面を押すのがポイント。背骨が両方向に伸びる感覚を味わおう。

Pose_3 Puppy Pose Variation/パピーポーズ・バリエーション

【1】四つん這いの状態から、両手をできるだけ前に歩かせ、顎を床につける。手の平は床につけ、お尻は膝の真上にくるように行うこと。
▲気持ちいいと思える状態をキープ。

難しい場合には…

このポーズで顎がつかない場合は、おでこを床につけてもOK。その際、腰のなだらかなカーブを保つことを意識する。

Lesson4:二の腕と肩のストレッチ

【1】上で行った「背骨と肩のストレッチ」の状態から、肘をついて、頭の前で両手の手の平を合わせる。合わせた親指を頭部に近づけ、肘で地面を押す。

難しい場合には…

上のポーズと同様に、床に顎をつけるのが難しい場合は、おでこをつけてもOK。二の腕と肩の伸びをしっかり感じよう。

Lesson5:胸筋とハムストリングスに効果あり

このポーズは、身体の前側を伸ばしたまま、股関節から前屈するのが重要。自分の気持ちいい状態で呼吸を何度も行おう。

Pose_4 Wide Legged Forward Bend/ワイドレッグの前屈

【1】両足を1~1.2mほど開き、背中の後ろで手を組む。顔は正面か、やや上を向けた状態で、息を吸いながら胸を持ち上げる。

【2】息を吐きながら、股関節から前屈。その後、組んだ両手をお尻からどんどん離し、気持ちのいいところで止め、呼吸を続ける。

ジュリ・エドワーズ

さまざまな分野でマルチに活躍するヨガインストラクター。カリフォルニアやハワイで得た世界観を活かし、クリエイティブにヨガやマインドフルネスの新しい形を次々と提案し続けている。原宿にオープンした自身のスタジオIGNITE YOGA STUDIO(igniteyoga.jp)を手がける。現在はイグナイトヨガオンラインスタジオもオープン!(IG: @jurikooo)

出典

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PROFILE

NALU 編集部

NALU 編集部

テーマは「THE ART OF SURFING」。波との出会いは一期一会。そんな儚くも美しい波を心から愛するサーファーたちの、心揺さぶる会心のフォトが満載のサーフマガジン。

NALU 編集部の記事一覧

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