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【ヨガ×サーフィン】血流をよくして凝り固まった筋肉をほぐす|No.03

身体が冷え、筋肉も硬直しがちな冬は、腰痛になるリスクも倍増! ヨガで血流を良くし、凝り固まった筋肉をしっかりほぐしていきましょう。
◎出典: NALU(ナルー)no.107_2018年1月号

ヨガポーズで冬の腰痛を予防する

いよいよ、サーファーにとって辛い季節、冬がやってきます。「腹ばいで背中を反る」というサーフィンで欠かすことのできないパドリングの姿勢は、腰にかなりの負担がかかります。冬は特に身体が冷え、筋肉も硬くなってしまうことから怪我をしやすいだけでなく、ウエットスーツの着用により、そのリスクは倍増します。ぎっくり腰は突然痛みがやってくるものですが、日々の姿勢や筋肉疲労、運動不足など、原因はゆっくり積み重なってきたもの。骨盤や背骨の歪みも大きな原因となります。

怪我や腰痛防止のために、サーフィン前と後にストレッチを入念にすることはもちろん、自宅で日々ヨガを取り入れることで、腰痛は予防することができます。特に、ハムストリングスとお尻の筋肉が硬いと骨盤が後傾し、姿勢が悪くなり、腰痛を引き起こす大きな原因となります。

今回は、主に骨盤の歪み解消としてハムストリングスとお尻を伸ばすポーズ、そして、腰回りや背中の柔軟性を作るポーズを紹介します。これらのポーズを日々習慣づけることで体は確実に変わります。前回ご紹介した通り体幹もつくので、腰の負担を減らすことができます。ただ、激しい痛みがある場合にヨガは適しません。痛みが我慢できなかったり、長年悩まされている方は、なるべく早く整形外科や医師のところに行き、対処することをおすすめします。

そして、腰痛のもう一つの原因である疲労をためないことも重要! 無理をせず休む習慣をつけながら、ひとつしかない自分の身体を大切にしてあげましょう。

ダウンドッグ

両手両足を肩幅に広げて床につけ、坐骨を空に向かって引き上げるように身体全体で三角形を作る。両手を大きく開いて地面を押しながら、なるべく体重をかかとの方へ向けるのがポイント。
▲辛さを感じる場合はやり方を見直して

上手くできないという人は…

四つん這いの状態から膝を浮かせ、かかとを上げたまま両手で地面を押しながらお尻をできるだけ後ろに引く。背中が伸びた状態のまま膝を少しずつのばしかかとを地面に近づける。
▲膝が少し曲がってもOK!

これはNG!

頭と首はリラックスし、手や肩に体重がかかりすぎないように腰をできるだけ斜め上に引き上げる。
▲重心はかかと側へ向けること

Lesson1:骨盤の歪み解消!

ゆっくりとした動きながら、腰や骨盤などに効果のあるポーズ。これなら、毎日の生活にも取り入れやすい。

Pose_1 Cat Cow/キャットカウ

【1】骨盤や腰のストレッチ前のウォームアップとして取り入れたいのがこのポーズ。両手は肩幅に開き、膝は腰幅に開いて四つん這いになり、息を吸いながら空を見上げ、胸と喉を開く。坐骨を空に向かって突き出すイメージで行おう。

【2】次に、息を吐きながら背中を丸め、顎を胸に寄せながら、尾てい骨を閉じていく。【1】と【2】の動作を繰り返し数回行う。インナーマッスルも鍛えられるこのポーズは、腰と背中の柔軟性を高め、骨盤を正しい位置に整える効果がある。

Pose_2 Supine Pigeon/お尻を伸ばすストレッチ

仰向けになり両膝を曲げ、左の足首を右足の上に乗せる。左手を股の間に通し、両手で腿裏を掴む。坐骨は床に付けたまま、掴んだ足を顔側へ引っ張り、逆足は足元側へ開く。右も同様に。

Pose_3 Ananda Balasana/ハッピーベイビー

仰向けになり、膝を開いて足の裏を天井に向ける。内側から両手で足を掴み、足を地面の方へ引っ張る。反して、両足の裏は手を押し上げる。背中が丸まらないよう坐骨は床に近づける。

Lesson2:腰と背中の柔軟性をつける

腰と脊髄の柔軟性を高めるツイストポーズは、背筋や骨盤の調整にも効果が。ねじり効果で内臓も活性化!

Pose Twist/ツイスト

【1】自律神経の調整や血行促進にも繋がるツイストは、忙しい年末年始にも最適。まずは足を伸ばした状態で床に寝そべり、右足の膝を両手で抱えよう。
▲パドルで硬くなった胸筋も伸ばせます

【2】次に、息を吐きながら軽く手を添え、右足を身体の左側へ。目線は右側へ向け、右腕はその先にまっすぐ伸ばす。両肩が床から離れないよう意識を。

背中が曲がらないように背筋を伸ばし、骨盤を立てて、お腹から左にねじる。ゆっくり5呼吸。反対側も同様に行う。
▲仕事中も椅子を使ってストレッチ!

椅子に浅く腰をかけ、片方の足を膝に乗せ、軽く前屈。両側のお尻に体重が乗っていることを意識すること。
▲座ったままで硬くなってしまうお尻も伸ばそう

Lesson3:最後は心身をリラックス

このポーズはリラックス効果も抜群。全身の力を抜いて緊張感を解放し、背中と腰をストレッチ

Pose Balasana/チャイルドポーズ

両膝を楽に開いて正座した状態のまま、上半身の力を抜きゆっくりと曲げ、おでこを床に。両手は両足に軽く添える。

このポーズはお尻をかかとに付けることが大切なので、腰が硬い人は、両手をおでこの下に置いてみよう。
▲辛い場合はこのポーズで

両手は写真のように前に伸ばした状態がベスト。この場合、肩周りも伸びるので、ストレッチ効果も期待できる。
▲腕を伸ばしてもOK!

ジュリ・エドワーズ

さまざまな分野でマルチに活躍するヨガインストラクター。カリフォルニアやハワイで得た世界観を活かし、クリエイティブにヨガやマインドフルネスの新しい形を次々と提案し続けている。原宿にオープンした自身のスタジオIGNITE YOGA STUDIO(igniteyoga.jp)を手がける。現在はイグナイトヨガオンラインスタジオもオープン!(IG: @jurikooo)

 

「ジュリ・エドワーズのヨガ×サーフィン」記事はこちらから。

「ジュリ・エドワーズの
ヨガ×サーフィン」
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NALU 編集部

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テーマは「THE ART OF SURFING」。波との出会いは一期一会。そんな儚くも美しい波を心から愛するサーファーたちの、心揺さぶる会心のフォトが満載のサーフマガジン。

NALU 編集部の記事一覧

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