ゆがみ・ねじれの生じた左右非対称なフォーム｜お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集

RUNNING style 編集部

2021年03月09日

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プロのコーチが読者ランナーのフォームをチェックし改善メニューを提案してきたRunning Styleの好評連載企画から、よくあるお悩み別に改善メニューをまとめてみました。あなたのフォームとそっくりな読者ランナーが見つかるかも？メニューを参考にフォームを改善して、快適ランを手に入れましょう！今回のテーマは「左右非対称なフォーム」です。何らかの原因で片側にゆがんだり、ねじれが生じたフォームは体への負担も大きくなります。痛みを起こしにくく疲れにくい、きれいなフォームを目指して改善していきます。

チャレンジャー石橋恵美さんのケース

石橋さんはランニング歴5年。トレーニングを重ね、大会にも積極的に参加しています。真鍋コーチのチェックでは、足運びには問題がないものの上半身の体幹への意識が弱く、上半身に大きくねじれが起きているとのこと。これが解消できれば、お悩みの右ヒザ痛も改善していく可能性大です！

【フォーム改善1】ヒザ痛の予防にも役立つ体幹エクササイズ

左右のフォームのバランスが崩れると、片側のヒザに負担がかかりやすくなります。そのヒザ痛の原因のひとつが、大腿（前モモ）の硬直。骨盤の付け根からしっかりとストレッチすることでヒザ痛の予防に効果です。ヒザを曲げた状態で10秒キープし、さらにうしろへ引っ張りあげて5秒。まっすぐに腕を伸ばした状態でバランスをとることで体幹も強化できます。

【フォーム改善2】体幹部を強化する動的プランクドリル

足先と腕で体幹を支えるプランク姿勢から、脚を動かしながら筋力強化をはかるエクササイズ。腹と尻を固めた安定状態を意識しながら、脚を開いて、開いて、閉じて、閉じての動作をリズミカルに繰り返します。余裕が出てきたら、足さばきのテンポを速めて1セットを15回ほどやってみましょう。

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着地時は腹に力を入れて体幹で支える。1に戻って繰り返す。

▼さらに詳しい石橋さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】上半身がねじれている

2020年08月24日

チャレンジャー鈴木健司さんのケース

減量のためにランニングを始めて2年、大会にも参加している鈴木さん。現在はサブ4達成をモ目標にトレーニングに取り組んでいます。右肩が下がるクセがあり、これは体幹をうまく使えていないのが原因だと真鍋コーチは指摘。上半身と下半身の連動性を高めることで、一部の筋肉にのみ局所的にかかってしまうストレスを和らげていきます。

【フォーム改善1】体幹まわりを強化し左右バランスを整える

体幹を意識し強化することで左右バランスを整えるドリルです。胸を張り、脚を肩幅に広げてリラックスした姿勢から、ヒジとヒザをタッチするように、体幹を使って上体を動かしていきます。腹まわりに力を入れないとフラついてしまいます。速さよりも1回1回丁寧に取り組むこと。片足5〜10回を左右それぞれ行いましょう。

▼さらに詳しい鈴木さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断＆改善メニュー】右肩が下がるクセがある

2020年08月29日

チャレンジャー諸隈史香さんのケース

周囲から「腕振りが苦しそう」と言われるという諸隈さん。10km前後のランニングを週4〜5日と精力的にトレーニングを重ねており、ここでフォーム改善すればさらに記録を更新できるかも！左腕の振りが強く、右肩が落ちてしまいがちなフォームが気になると真鍋コーチはチェック。さらにやや後傾気味な点も改善の余地ありです。

【フォーム改善1】肩甲骨の動きを意識できるサイドスキップ

横方向へ進むサイドスキップを行いながら、腕を大きく広げ、上方向へ回します。回すのが難しい人は、開いて閉じるだけでもOK。肩甲骨を意識できると、腕・肩まわりの動きがスムースになります。30m進んだら進行方向を変えます。

【フォーム改善2】体幹と下半身の筋力を強化するバックランジ

姿勢を正した状態で腕を前方へ伸ばし、左右の手の平をくっつけます。胸を張り、軸脚のヒザが直角になるまで片脚を後方に引いていきます。上半身は体幹、下半身はでん筋とハムストリングスを意識するとより効果的。体が安定したら、脚と腕を同時に上に引き上げます。勢いは使わず、体幹と下半身の筋肉を意識しながらじっくりと行うのがポイントです。