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腕振りの引きが弱い|お悩み別ランニングフォーム改善トレーニング集

プロのコーチが読者ランナーのフォームをチェックし改善メニューを提案してきたRunning Styleの好評連載企画から、よくあるお悩み別に改善メニューをまとめてみました。あなたのフォームとそっくりな読者ランナーが見つかるかも? メニューを参考にフォームを改善して、快適ランを手に入れましょう!

今回は、腕振りの引きが弱くなってしまうフォームの原因と改善ドリルを見ていきましょう。前後にバランスよく大きく腕を振れるようになると、下半身との連動性も改善し故障なく走れるようになります。

チャレンジャー川村亮子さんのケース

ハーフマラソンデビューを目指してトレーニングに取り組んでいる川村さん。長時間走っても疲れにくいフォームを身につけたいとのことです。真鍋コーチのフォームチェックでは、腕振りが前方にばかり強く出てしまっている点と肩まわりの硬さが気になると指摘されました。腕振りの意識を変えるエクササイズに取り組んでいきます。

【フォーム改善1】腕振りの意識を変える

ダイナミックな腕振りは大切ですが、前方へは振り上げすぎず、肘が腰骨の位置まで振れていれば十分です。その分、しっかりと後方へ引く意識を持ちます。片足を引いて、前足に重心を乗せた状態で、正しい姿勢を意識しながら行なうことがポイント。

▼さらに詳しい川村さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】長時間走ると肩が重くなる

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】長時間走ると肩が重くなる

2020年08月10日

チャレンジャー後藤武久さんのケース

登山・トレイルランニングが趣味で、体力アップのためにランニングをしているという後藤さん。レースにも挑戦中です。フォームはやや猫背気味になっている上体の影響で、腕が後ろに引けなくなってしまっています。猫背を改善していくことで腕振りの修正をはかっていきます。

【フォーム改善1】猫背を解消する肩甲骨エクササイズ

まず姿勢をまっすぐに保ち、両腕を前方へと伸ばしていきましょう。ここから、両腕を肩のラインと水平に真横へ開きます。肩まわりをリラックスさせ、腕の付け根から動かしていくことを意識します。腕が下がらないように注意。真横まで腕を開いたら、肩甲骨を寄せる意識で、両腕を曲げていきます。腰を反らさず、ヘソに力を入れて体幹の力でポーズをキープすると、ストレッチ効果が得られます。何度か繰り返しましょう。

▼さらに詳しい後藤さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】猫背が原因で腕の引きが弱い

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】猫背が原因で腕の引きが弱い

2020年08月31日

チャレンジャー目黒誠子さんのケース

スポーツバイクの経験もある目黒さんは、ランニング歴5年。レースデビューを目指してフォーム改善を決意しました。コーチのチェックでは、腕を前方で抱え込んでしまうクセが気になりました。前方に大きく腕を振る意識が強いと、次第に上体が反り気味になってしまいます。また目黒さんの場合、上半身の体幹も弱いため、腕に引っ張られて左右にブレも生じています。

【フォーム改善1】効率的な腕振りへ

腕振りの意識を改善していきます。腕振りの意識は前方ではなく後方へしっかり引く意識をもちましょう。ヒジを90度に曲げて、胸の前でリズミカルにポンポンポンと小太鼓を叩くイメージをもち、前方へはコンパクトに振ります。一方で後方へは、手首が腰骨に来るまでしっかり引きます。姿勢は、天井から頭が引っ張られているイメージで前傾を保ちましょう。

顔の前まで振り上げるのは、前方への振りが強すぎます。後方へ引く意識を強く持ちましょう!

▼さらに詳しい目黒さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕を抱え込むクセがある

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕を抱え込むクセがある

2012年08月14日

チャレンジャー坂元千絵さんのケース

ランニング歴7年半、コツコツとトレーニングを重ね着実に記録更新を続けている坂元さん。サブ3.5達成を目標にフォーム改善を希望しています。ご本人も気にされていた腕振りに、やはり真鍋コーチのチェックが。前方への振り上げが大きく、引きの弱い腕振りが上体のブレの原因になっています。改善することでスピードアップが期待できます。

【フォーム改善1】上半身を柔軟にするストレッチ

四つん這いになり、大きく息を吸いながら胸を引き上げます。めいっぱい胸を引き上げたら、大きく息を吐きながら肩甲骨を引き寄せます。ラン前に5〜10回。

【フォーム改善2】呼吸をラクにする壁ストレッチ

壁に片手をつき、姿勢を正します。反対側の肩と腕を外側に開いていき、徐々に胸を張っていきます。鎖骨から肩甲骨が伸びていることを意識しながら行いましょう。ラン前に左右5回。

▼さらに詳しい坂元さんのフォーム改善エクササイズはこちら

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕振りの引きが弱い

【真鍋未央のランニングフォーム診断&改善メニュー】腕振りの引きが弱い

2020年09月20日

 

大きな腕振りはダイナミックなフォームに欠かせないものですが、前方への意識が強すぎると引きが弱くなってしまいがちです。適度にリラックスし、肩甲骨まわりをよく動かしてしっかり後方に引く意識を持って、故障のないフォームを身につけましょう!

コーチ紹介

真鍋未央
現役時代、資生堂で実業団選手として活動した経歴をもつランニングアドバイザー。現在は、楽しく、美しく、速くをモットーに、クラブや企業などを対象にしたランニングイベントを開催。
公式ブログ:「Miobiyori 〜Beautiful Running Life〜

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RUNNING style 編集部

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ランニング初心者から、サブ4を目指す中級者まで楽しめるランニング専門マガジン。トレーニングやアイテムの紹介、トレイルラン、イベントまでさまざまな情報をお届けする。

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