登山の行動食手作りレシピ13選！簡単で栄養満点なおやつを持参しよう

行動食はこまめに摂取することで、カロリー不足による行動不能を防いでくれます。おいしい行動食なら気分がリフレッシュするので、登山がより楽しくなりますよ。しかし、行動食は人によっておすすめが違い、何を持っていけばいいのか分からないことも多いでしょう。

そこで今回の記事では、おいしく食べられる手作り行動食を紹介します。

• 行動食が必要な理由
• おすすめレシピ

誰でも簡単に作れるレシピを詳しく解説したので、ぜひ最後までチェックしてください。

登山には簡単に食べられる行動食が必要！

行動食とは、登山中に消費したカロリーをおぎなうための食べ物のことです。主に歩きながら、または休憩時に簡単に食べられる食料を選びます。

登山は消費エネルギー量がとても多く、体内のカロリーが足りなくなるとシャリバテ（血糖値が急激に下がり動けなくなる状態）におちいる可能性があります。シャリバテを防ぐために、行動食はこまめに摂取する必要があります。行動食は遭難や行動不能時の非常食にもなるため、荷物が多くなっても持っていくようにしましょう。
以下の記事で行動食について詳しく解説しているので、登山に行く前にチェックしてください。

登山の行動食って必要？山好きのこだわり行動食を特別に教えます！

2022年07月29日

登山に持っていきたい手作り行動食レシピ14選

行動食は登山に欠かせないアイテムの1つです。どうせ持っていくのなら、他にはないおいしさをもった行動食がいいですよね。ここでは、自分で作る行動食のレシピを紹介します。おいしい行動食を手作りして、たくさん山を歩きましょう。

ホットケーキミックスで作る「ソフトビスケット」

◆使用する材料

• ホットケーキミックス…150g
• 卵…1個
• 牛乳…大さじ2
• 油…大さじ1
• グラノーラ…30g
• サラダ油…適量

やわらかな食感が魅力の「ソフトビスケット」です。ホットケーキミックスを使うので、安定しておいしく作れます。栄養バランスが優れたグラノーラを使用し、ザクザクとした食感も楽しい行動食です。

作り方は＜卵・牛乳・油＞をクッカーで混ぜ合わせ、そこに＜ホットケーキミックス＞を投入し＜グラノーラ＞を入れてさっくりとかき混ぜ、両面をこんがり焼きます。

詳しい作り方は以下で解説しています。

かんたん山ごはん #52 ホットケーキミックスで作る「ソフトビスケット」

2020年04月10日

メスティンで蒸す「デーツとクリームチーズの蒸しパン」

◆使用する材料

• ホットケーキミックス…80g
• 太白ゴマ油…小さじ１
• 砂糖…小さじ１
• 牛乳…50ml
• デーツ（乾燥）…４個
• クリームチーズ…１個（約18g）

ふわふわ食感で口の中が幸せになる「デーツとクリームチーズの蒸しパン」です。メスティンで作れるので、食材を持っていけば山頂で行動食を作れちゃいますよ。鉄分や葉酸などの栄養が豊富でカロリーも高いスーパーフード・デーツを使用し、ハードな登山をサポートします。

作り方は、細かくきざんだ＜デーツ・クリームチーズ＞を＜太白ゴマ油・砂糖・牛乳＞を混ぜ合わせて、そこに＜ホットケーキミックス＞を加え＜デーツ・クリームチーズ＞を投入し、できあがった生地をカップに入れてメスティンで蒸し上げれば完成です。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

かんたん山ごはん #53 メスティンで蒸す「デーツとクリームチーズの蒸しパン」

2020年05月29日

抹茶とチョコがベストマッチな「抹茶のカップケーキ」

◆使用する材料

• バター … 35g
• 三温糖 … 60g
• 全卵 … 1個（小さめ、 Lサイズの場合2／3個）
• チョコチップ … お好みで
• [A]薄力粉 … 70g
• [A]ベーキングパウダー … 小さじ1
• [A]抹茶 … 小さじ2

「抹茶のカップケーキ」は1口で食べられるお手軽サイズだから、朝ごはんや登山中にも摂取しやすい行動食です。抹茶のほんのりとした苦味のなかに、チョコチップの甘さが体にしみこんでくるデリシャスな味わいとなっています。

まずは＜バター＞を室温に戻しておき、オーブンを170度に予熱します。＜バター・三温糖＞を混ぜ合わせ、溶いた状態の＜全卵＞を加えます。[A]をふるいながら投入し、混ぜ合わせたらチョコチップを入れて、紙のカップに生地をしぼり15分焼きあげます。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

ミニサイズで焼き時間を短縮。抹茶とチョコがベストマッチな「抹茶のカップケーキ」

2022年02月19日

しっとり食感がクセになる「チーズのソフトクッキー」

◆使用する材料

• クリームチーズ … 60g
• グラニュー糖 … 大さじ1
• 卵黄 … 大さじ1
• 薄力粉 … 大さじ1
• レモンの絞り汁 … 小さじ2
• ピスタチオ … 適量（殻を砕く）

香ばしさのなかにまろやかな甘みを感じるピスタチオを使ったチーズケーキのレシピです。ピスタチオは高カロリーなので、登山の行動食にピッタリの食材です。ピスタチオが食感のアクセントにもなり、食べるのが楽しみになるクッキーになりますよ。

＜クリームチーズ・砂糖＞を混ぜ＜卵黄＞を加えてさらに混ぜます。なめらかになったら＜レモン汁＞を加えて混ぜ、クッキングシートを敷いたオーブン皿にしぼり、ピスタチオを乗せて約10分ほど焼けばできあがりです。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

ピスタチオがアクセント。しっとり食感がクセになる「チーズのソフトクッキー」

2022年02月24日

ちょっぴり大人な「スパイシーチョコレートのドライフルーツ」

◆使用する材料

• ドライフルーツ（マンゴー、キウイ、バナナなど）… 適量
• 板チョコ … 1枚
• スパイス（シナモン、カルダモン、カイエンペッパーなど）… 適量

ひと口サイズだから、移動中でも手軽に食べられるお菓子のレシピです。スパイスの刺激でちょっと大人向けの味わいになり、食べれば気分もサッパリとしますよ。材料を自分で調整してあんレンジするのもおすすめです。

作り方は、まず＜板チョコ＞を電子レンジでようすを見ながら溶かし＜ドライフルーツ＞を溶けたチョコにひたし、そこに＜スパイス＞をふってクッキングシートの上に置いて冷蔵庫で冷やします。

詳しい作り方は以下の記事で解説していますよ。

ちょっぴり大人な簡単おやつ「スパイシーチョコレートのドライフルーツ」

2022年02月26日

ヘルシーおやつ「麩ラスク」

◆使用する材料

• おつゆ麩…25個
• バター…15g
• 砂糖…10g
• きな粉…10g

植物性たんぱく質が豊富に含まれた＜おつゆ麩＞を使ったお菓子レシピです。おつゆ麩は消化も良いので胃の負担になりにくく、疲労回復効果もあるといわれています。お水をたっぷり吸水するので腹持ちが良いのもメリットですね。甘い味が苦手なら塩コショウだけで味つけしてもおいしいですよ。

最初に温めたフライパンで＜バター＞を溶かし＜おつゆ麩＞を焼き、密閉式の袋に＜砂糖・きな粉＞を一緒に入れて、麩に振ってまぶしたらできあがりです。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

かんたん山ごはん #28 ヘルシーおやつ「麩ラスク」

2018年04月26日

焼きたてがおいしい「杏とベリーのブラウニー」

◆使用する材料

• ココアパウダー（無糖）…20g
• きび砂糖…60g
• 卵…1個
• 太白ごま油…40g
• 豆乳…40ml
• 強力粉…40g
• 好みのドライフルーツ、ナッツ… 各適量

ドライフルーツやナッツを使っているので、カロリーと栄養をたっぷり補充できるお菓子のレシピです。焼き立てがおいしいので、下準備を途中までしておき山で完成させるのもおすすめです。テフロン加工のフライパンを使えば、よりヘルシーに仕上げられますよ。

下準備として、密閉袋に＜ココアパウダー・きび砂糖＞を入れ＜卵・太白ごま油・豆乳＞を加えてミックスします。なめらかになったらフライパンに適量流し入れ＜ドライフルーツ・ナッツなど＞を乗せ、フタをしてロースターの熱でやさしく焼いたら完成です。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

かんたん山ごはん #51 焼きたてがおいしい「杏とベリーのブラウニー」

2020年04月03日

焼き立ての香ばしさがたまらない「ヨーグルトパン」

◆使用する材料

• [A]薄力粉 … 2カップ
• [A]ベーキングパウダー … 小さじ2と1／2
• [B]ヨーグルト … 110cc
• [B]サラダ油 … 大さじ2と1／2
• [B]グラニュー糖 … 大さじ3
• [B]塩 … 小さじ1／2

ダッチオーブンを使って香ばしく仕上げる「ヨーグルトパン」のレシピです。一見使うのが難しそうに見えるダッチオーブンですが、使い慣れればその万能さに誰もが魅了されるでしょう。

作り方は、まず[B]を混ぜたら鍋を温め、ボウルに[A]を入れて数回混ぜたら[B]を加えて生地を作ります。生地を手で成形し、クッキングシートを敷いた鍋に並べたらフタをして焼きあげます。

詳しい作り方は以下の記事で解説していますよ。

焼き立ての香ばしさがたまらない！ダッチオーブンでつくる「ヨーグルトパン」

2022年03月13日

市販のビスケットがちょっとリッチに「ホワイトチョコとピーナッツのクリームサンド」

◆使用する材料

• ビスケット … 適量
• ピーナッツクリーム … 適量
• 板チョコ（ホワイト）… 1枚
• フリーズドライフレーク（マンゴー）… お好みで

移動中にも便利なひと口サイズの手作り行動食です。ビスケットに塩分入りのものを選べば、ミネラルの補給にもなりますよ。

作り方は＜チョコレート＞を加熱して溶かし＜フリーズドライフレーク＞を混ぜ、ビスケットにピーナッツクリームと一緒にはさむだけです。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

市販のビスケットがちょっとリッチに！ホワイトチョコとピーナッツのクリームサンド

2022年03月14日

おつまみにもおやつにも！「オリーブのスコーン」

◆使用する材料

• [A]薄力粉 … 100g
• [A]ベーキングパウダー … 小さじ1
• [A]砂糖 … 小さじ2
• [A]塩 … 小さじ1／3
• [B]水 … 大さじ3
• [B]オリーブオイル … 小さじ1
• バター … 30g
• オリーブ … 10個
• 黒コショウ … お好みで

プチサイズだからひと口で食べられる手作り行動食です。甘さひかえめだから、お菓子系が苦手な人にもおすすめです。粉チーズをかけてもおいしく味わえますよ。

[A]と冷やした＜バター＞を混ぜ合わせておきます。[B]も加えて混ぜ、手で生地をまとめて10等分にしたら＜オリーブ＞を乗せ、予熱したオーブンで焼いたら完成です。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

おつまみにもおやつにも！甘すぎないのがちょうどいい「オリーブのスコーン」

2022年03月20日

マシュマロを使った「たっぷりベリーのクランチ」

◆使用する材料

• グラノーラ、ドライベリー … 合わせて1カップ
• マシュマロ … 4個

登山中に食べやすいミニサイズの手作り行動食です。材料も作り方も電子レンジで加熱するだけというシンプルなものなので、お菓子作り初心者の方にもおすすめできるレシピです。

作り方は、電子レンジで加熱した＜マシュマロ＞に＜グラノーラ・ドライベリー＞を混ぜて、クッキングシートで棒状に包んで冷やすだけです。

詳しい作り方は以下の記事で詳しく解説しています。

ささっとつくれるひと口お菓子。マシュマロを使った「たっぷりベリーのクランチ」

2022年02月20日

あんことアンズの酸味が好相性「ミニサイズ大福」

◆使用する材料

• もち粉 … 60g
• グラニュー糖 … 60g
• 片栗粉 … 適宜
• あんこ … 120g
• ドライアンズ … お好みで
• 水 … 120cc

お手軽サイズで食べやすい手作り行動食です。甘ずっぱいアンズとあんこのコラボがたまらない一品ですよ。和菓子好きにもおすすめできるレシピです。

作り方は、まず＜もち粉・水＞を小鍋に入れて混ぜ溶かし、弱火にかけます。小鍋に＜グラニュー糖＞を複数に分けて投入したら＜片栗粉＞を敷いたバットの上に取り出して10等分にします。生地が温かいうちに＜あんこ・アンズ＞を包みます。

詳しい作り方は以下で解説しています。

ひと口で幸せ気分♪あんことアンズの酸味が好相性のミニサイズ大福

2022年03月24日

食物繊維が豊富！「干し柿のバター＆チーズキャンディ」

◆使用する材料

• 干し柿
• バター（有塩）
• クリームチーズ

疲労回復効果や、食物繊維がたくさんふくまれている干し柿を使った手作りレシピです。干し柿は体を温めてくれる効果も期待できるので、登山におすすめの食材ですよ。火を使わないので、お手軽に作れるのもうれしいポイントですね。

まずヘタを取りのぞいた＜干し柿＞をラップではさみ、綿棒で薄くのばします。上のラップを外して、干し柿と＜クリームチーズ＞を一緒に巻いたら完成です。

詳しい作り方は以下の記事で解説しています。

思い出を彩る、山ごはんレシピ＃07「1月、干し柿のバター＆チーズキャンディ」

2018年01月29日

登山の行動食を手作りしてみよう！

行動食の魅力と、登山におすすめな手作り行動食レシピを紹介しました。

• ひと口サイズなら登山中でも食べやすい
• 高カロリー食材を使った行動食は補給にピッタリ

手作りの行動食は、市販品では味わえないおいしさを秘めています。行動食を手作りすれば、登山の楽しみも増やせますよ。お気に入りのレシピを見つけて、次の登山では手作り行動食に挑戦してみましょう！