自転車競技に役立つ筋トレとは？　シーズンインに向けてカラダづくりをはじめよう

寒い時期になるとなかなか外で自転車に乗ろう！という気持ちにならない人も多いのではないだろうか？　そんなときはシーズンインに向けて自転車にも役立つ筋トレをはじめてみよう！

ペダリングを支える大臀筋（だいでんきん）を鍛える

ペダリングの踏み脚で使われるおもな筋肉は、ハムストリング、大腿四頭筋、そして大臀筋だ。大臀筋は股関節を伸展させる（関節角度が広がる）ことで主働筋として働く。大臀筋は大きな筋群のため、しっかり使えるように鍛えよう。ペダリング時に使えるようになれば、出力が高まりフィジカル向上も期待できる！

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エアロフォームをキープしたいならハムストリングを鍛えよう

ペダリングに大きく影響するハムストリング。大臀筋と同様に体の後ろ側の筋肉のため意識しづらいが、下肢の運動に重要な役割を果たしている。じつはこのハムストリング、柔軟性が不足していると深い前傾姿勢のエアロフォームが取りにくくなるのだ。柔軟性も意識しながら筋力向上を目指そう。

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足首を鍛えてペダリング動作をスムーズに

ハムストリング同様、柔軟性を高めておきたいのが足首だ。とくに上死点通過時には股関節、ヒザ関節、足関節が同時に屈曲するため、足関節の十分な柔軟性が大切になる。アンクリングを予防してスムーズなペダリングを実現したい人は、ぜひチェックしてみてほしい。
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上半身を鍛えてブレない体を作る

多くのサイクリストは下半身に比べて上半身の筋力が不足している。バイクの上で上体を安定させるには、体幹と呼ばれる前面の腹直筋、さらに大胸筋、そして背面の僧帽筋などを鍛えるのがベストだ。下半身としっかりシンクロさせて、パワフルな走りを目指そう！
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筋トレ定着のコツ

忙しい日々のなかで自転車に乗るトレーニング時間を捻出している人にとって、筋トレ時間を確保するのはなかなか難しい。筋トレを無理なくトレーニングに取り入れる方法はないのだろうか？　この記事ではおすすめのトレーニング頻度や長続きのコツを紹介している。

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※この記事はBiCYCLE CLUB［2021年1月号 No.431］からの転載であり、記載の内容は誌面掲載時のままとなっております。